Dieta Para Controlar el Índice Glucémico

DIETA PARA CONTROLAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El Índice Glucémico (IG) es un sistema de clasificación que indica la velocidad con la que un alimento libera glucosa en sangre y eleva los niveles de la misma después de ser ingerido.

Este concepto fué ideado por el doctor David J. Jenkins en 1981, quien observó que la mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos, pero en diferentes proporciones. Es importante conocer no sólo la cantidad de carbohidratos, sino también la velocidad con que se absorben en el organismo.

Es últil para bajar de peso, combatir enfermedades o mejorar el entrenamiento deportivo.


UNA DIETA SALUDABLE

Los carbohidratos se convierten en azúcar dentro del organismo. Al ingerirlos, se eleva el nivel de glucosa en sangre y el cuerpo segrega insulina.

Si el alimento produce mucho azúcar, el cuerpo se ve obligado a producir grandes cantidades de insulina para llevar esos niveles de azúcar a sus valores correctos. Pero como las células no llegan a quemar toda la glucosa, se activa el metabolismo de las grasas y éstas se almacenan como tejido adiposo.


La dieta que controla el índice glucémico implica la ingesta de carbohidratos a través de frutas, vegetales y cereales, y el consumo de fuentes de proteinas como carne, pollo y pescado.

Un alimento con altos índices de azúcar en sangre necesita de mayor insulina, lo que provoca una rápida y persistente sensación de hambre. Por el contrario, los alimentos con bajo nivel glucémico se digieren más despacio y prolongan el efecto de saciedad.

LA DIETA

La dieta para controlar el índice glucémico también depende de algunas pautas básicas que cada persona debe tener en cuenta para estabilizar su IG.

. Reducir la cantidad total de hidratos consumidos en la dieta diaria.

. Combinar los carbohidratos con proteinas y grasas saludables.

. Dejar de lados los estimulantes como el café y el té y reducir el estrés.


. No cocinar las verduras durante demasiado tiempo porque se produce un efecto predigestivo que eleva el índice glucémico.

. Ingerir mayor cantidad de alimentos integrales, por su alto contenido en fibra que ralentiza la liberación de azúcar.

Es importante controlar el índice glucémico del organismo para mantener un peso saludable, sin estar pendiente de la cantidad de calorías ingeridas. Al mismo tiempo, esto mantendrá las energía corporales en niveles estables a lo largo del día. Con ello se reduce la necesidad de comer a deshoras de forma constante y equilibrada.


ESCALAS

Los especialista han creado una escala para medir la velocidad con la que el organismo procesa los carbohidratos. La escala IG va de 0 a 100 .


. Azúcares con IG bajo (menos de 50): pollo, pavo, carnes rojas magras, pescado, mariscos, frutas, verduras, pan y pastas integrales, legumbres, cereales de salvado, arroz integral, quesos magros, leche y yogurt descremados, avellanas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva, té, café de filtro, chocolate negro, tofu, soja, pistachos .

. Azúcares con IG medio (entre 50 y 70): arroz blanco, cereales integrales, pan de centeno, sandía, melón, remolacha, patata, batata, zanahoria, huevo, frutos secos, aceite de sésamo, maíz, girasol, margarina, vino tinto, kiwi, cebada, uvas, avena, leche de coco, dulce de membrillo.

. Azúcares de IG elevado (mayor de 70): pasas de uva, cereales refinados, embutidos, patatas, batatas, carnes grasas, calabaza, lácteos enteros, pan blanco, azúcar, miel, manteca, aceite de maní, coco, bebidas con alcohol, apio, maicena, sandía, gaseosas, polenta, golosinas, helado, pizza, ketchup, mostaza, sushi.



La dieta que controla el índice glucémico ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, en realidad, es un plan de consumo equilibrado de alimentos y no una dieta de resultados inmediatos. La pérdida de grasa es gradual .

De igual forma, contar con los macronutrientes y micronutrientes esenciales es una de las bases para controlar el azúcar en sangre.  Cuando existe este equilibrio no hay posibilidades de sufrir ningún tipo de diabetes. 

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Fuente: Enciglopedia Dagostini



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