La nutrición es
importante para la salud. Una dieta poco saludable puede dañar su
metabolismo, causar aumento de peso e incluso afectar a órganos como
el corazón y el hígado.
Lo que usted come
también afecta la salud de otro órgano : su piel.
A medida que se
aprende más acerca de cómo la dieta afecta al cuerpo, cada vez es
más claro que lo que come puede afectar significativamente la salud
y el envejecimiento de su piel.
Este artículo le da un vistazo a 12 de los mejores alimentos para mantener su piel sana.
1. Peces grasos
Los pescados grasos,
tales como el salmón, la caballa y el arenque, son alimentos
excelentes para la piel sana. Son fuentes ricas de ácidos grasos
omega-3 esenciales, que son importantes para mantener la salud de la
piel .
Los ácidos grasos
esenciales son necesarios para mantener la piel gruesa, flexible e
hidratada. De hecho, una deficiencia en grasas omega-3 puede causar
la piel seca .
Las grasas omega-3
que se encuentran en los peces reducen la inflamación, que puede ser
causa de enrojecimiento y acné, e incluso hacen que su piel sea
menos sensible a los dañinos rayos UV del sol .
Algunos estudios han
encontrado que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a
combatir las enfermedades inflamatorias y autoinmunes que afectan la
piel, como la psoriasis y el lupus .
Los pescados grasos
son también una fuente de vitamina E, que es uno de los
antioxidantes más importantes para la piel. Obtener suficiente
vitamina E es esencial para proteger la piel contra el daño de los
radicales libres y la inflamación .
También son una
fuente de proteínas de alta calidad, que es necesario para hacer las
proteínas estructurales que mantienen la fuerza y la
integridad de la piel .
Por último, el
pescado es una fuente de zinc, un mineral que es importante para la
regulación de la inflamación, la producción de nuevas células de
la piel y la salud general de la piel. Tener una deficiencia de zinc
puede conducir a la inflamación de la piel, lesiones de la piel y
retraso en la cicatrización de heridas .
2. Aguacates
Los aguacates son
ricos en grasas saludables. Estas grasas benefician muchas funciones
en su cuerpo, incluyendo la salud de su piel .
Obtener suficiente
de estas grasas es importante para mantener la piel flexible e
hidratada.
Un estudio de más
de 700 mujeres encontró que un alto consumo de grasa total,
específicamente los tipos de grasas saludables que se encuentran en
los aguacates, se asoció con tener una piel más flexible y flexible .
Pruebas preliminares
también muestran que los aguacates contienen compuestos que pueden
proteger la piel contra el daño solar. Los daños UV a la piel
pueden causar signos de envejecimiento, como arrugas .
Los aguacates
también son una buena fuente de vitamina E, que es un importante
antioxidante que ayuda a proteger la piel del daño oxidativo. La
vitamina E es también un nutriente que la mayoría de las personas no consumen en cantidad suficiente .
Curiosamente, la
vitamina E parece ser aún más eficaz cuando se combina con la
vitamina C .
La vitamina C
también es esencial para una piel sana. Su piel la necesita para crear
colágeno, que es la principal proteína estructural que mantiene su
piel fuerte y saludable .
Una deficiencia de
vitamina C es rara en estos días, pero los síntomas comunes
incluyen piel seca, áspera, escamosa y hematomas con facilidad.
La vitamina C es
también un antioxidante que protege la piel de los daños oxidativos
causados por el sol y el medio ambiente, lo que puede llevar a
signos de envejecimiento .
Una porción de 100
gramos (aproximadamente 1/2 de aguacate) proporciona el 10% de la RDI (recomendación de ingesta diaria ) para la vitamina E y el 17% de la RDI para la vitamina C .
3. Nueces
Las nueces tienen
muchas características que los hacen un alimento excelente para la
piel sana.
Son una buena fuente
de ácidos grasos esenciales, que son las grasas que su cuerpo no
puede hacer por sí mismo.
De hecho, son más
ricas que la mayoría de los otros frutos secos en ácidos grasos
omega-3 y omega-6 .
Una dieta demasiado
alta en grasas omega-6 promueve la inflamación, incluyendo las
condiciones inflamatorias de la piel como la psoriasis. Las grasas
omega-3, por otro lado, ayudan a reducir la inflamación en el
cuerpo, incluso en la piel .
4. Semillas de
girasol
En general, los
frutos secos y las semillas son buenas fuentes de nutrientes que son
importantes para la piel sana.
Las semillas de
girasol son un excelente ejemplo.
Una onza (28 gramos)
de semillas de girasol contiene 32% de la RDI para el selenio
antioxidante, 10% de la RDI para el zinc y 5,4 gramos de proteína
(.
Esta cantidad
también contiene el 37% de la RDI para la vitamina E, que es una
gran manera de asegurarse de que está recibiendo suficiente de esta
importante vitamina y antioxidante .
Además, las
semillas de girasol son una excelente fuente de ácido linoleico, la
grasa esencial omega-6 que se encuentra en los frutos secos, semillas
y aceites vegetales que su piel necesita para mantenerse gruesa,
flexible e hidratada (.
En un estudio
observacional de más de 4.000 mujeres, un alto consumo de ácido
linoleico se asoció con un menor riesgo de piel seca y delgada como
consecuencia del envejecimiento .
5. Patatas dulces
El betacaroteno es
un nutriente que se encuentra en las plantas.
Se puede convertir
en vitamina A en el cuerpo, y se encuentra en naranja y verduras de
color verde oscuro como zanahorias, espinacas y batatas (.
Las patatas dulces
son una excelente fuente de ella.
Una porción de
1/2-taza (100 gramos) de batata cocida al horno contiene suficiente
beta-caroteno para proporcionar casi cuatro veces la IDR de la
vitamina A .
Los carotenoides
como beta-caroteno ayudan a mantener su piel sana actuando como un
bloqueador solar natural.
Cuando se consume,
este antioxidante se incorpora a su piel y protege a sus células de
la piel de la exposición al sol. Esto puede ayudar a prevenir la
quemadura solar, la muerte celular y los efectos resultantes de la
piel seca y arrugada.
Curiosamente, el beta-caroteno también puede añadir un cálido color naranja a la
piel, lo que contribuye a una apariencia más sana en general .
6. Pimientos rojos o
amarillos
Al igual que las
batatas, los pimientos son una excelente fuente de beta-caroteno. Una
taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene el equivalente al
92% de la RDI para la vitamina A .
También son una de
las mejores fuentes de vitamina C, el antioxidante que es necesario
para crear el colágeno de proteínas, que mantiene la piel firme y
fuerte. Una taza de pimiento proporciona un impresionante 317% de la
RDI para la vitamina C .
Un gran estudio
observacional en mujeres encontró que comer mucha vitamina C se
asoció con una menor probabilidad de que la piel apareciera arrugada
y se secara con la edad .
7. Brócoli
El brócoli está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes
para la salud de la piel, incluyendo el cinc, la vitamina A y la
vitamina C .
También contiene
luteína, un carotenoide que funciona como beta-caroteno. Protege la
piel del daño oxidativo, que puede causar que la piel se vuelva seca
y arrugada.
Pero los floretes de
brócoli también contienen un compuesto especial llamado
sulforafano, que parece tener algunos beneficios para la salud
impresionantes. Incluso puede tener efectos anticancerígenos,
incluso en algunos tipos de cáncer de piel .
El sulforafano es
también un poderoso agente protector contra los daños causados
por el sol. Funciona de dos maneras: neutralizando los
radicales libres nocivos y activando otros sistemas protectores en el
cuerpo .
En el laboratorio,
el sulforafano reduce el número de células de la piel muertas por
la luz ultravioleta hasta en un 29%, y la protección dura hasta 48
horas. También hay pruebas de que ayuda a mantener los niveles de
colágeno en la piel .
8. Tomates
Los tomates son una
gran fuente de vitamina C y contienen todos los principales
carotenoides, incluyendo licopeno.
Se ha demostrado que
el betacaroteno, la luteína y el licopeno protegen la piel contra
los daños del sol y también pueden ayudar a prevenir las arrugas
Debido a que los
tomates contienen todos los principales carotenoides, son un
excelente alimento para mantener la piel sana.
Sin embargo, los
carotenoides necesitan grasa para ser absorbido, así que asegúrese
de emparejar los tomates con algo como queso o aceite de oliva.
9. Soja
La soja contiene
isoflavonas, o compuestos vegetales, que pueden imitar o bloquear el
estrógeno en el cuerpo.
Pueden tener varios
beneficios potenciales para la salud, incluyendo posibles beneficios
para la piel.
Un pequeño estudio
de mujeres en sus 30s y 40s encontró que comer isoflavonas de soja
todos los días durante 8-12 semanas mejoró las arrugas finas y la
elasticidad de la piel .
En las mujeres
posmenopáusicas, la soja también puede ayudar a mejorar la sequedad
de la piel y aumentar el colágeno, lo que ayuda a mantener su piel
suave y fuerte .
Estas isoflavonas no
sólo protegen las células dentro de su cuerpo de daños, sino
también protegen su piel del daño de los rayos UV dañinos. Esto
puede incluso ayudar a prevenir el desarrollo de algunos cánceres de
piel .
10. Chocolate oscuro
Como si necesitara
una razón más para comer chocolate, los efectos del cacao en la
piel son bastante impresionantes.
Un estudio encontró
que después de 6-12 semanas de consumir un polvo de cacao alto en
antioxidantes, los participantes experimentan piel más gruesa, más
hidratada.
Su piel también era
menos rugosa y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y
tenía mejor flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a la
piel .
Otro estudio
encontró que comer regularmente sólo 20 gramos de chocolate negro
alto en antioxidantes por día podría permitir que la piel
resistiera más de dos veces la radiación UV antes de quemarse, en
comparación con comer chocolate bajo en antioxidantes .
Varios otros
estudios han producido resultados similares, incluyendo mejoras en la
aparición de arrugas. Sin embargo, vale la pena mencionar que al
menos un estudio no encontró efectos significativos.
La evidencia
demuestra que el cacao puede ser una herramienta de gran alcance para
mantener su piel joven y protegida de daño. Asegúrese de elegir
chocolate negro con al menos 70% de cacao con el fin de maximizar los
beneficios para la salud y mantener el azúcar añadido a un mínimo.
11. Té Verde
El té verde también
puede tener la capacidad de proteger su piel de daños y
envejecimiento.
Los poderosos
compuestos que se encuentran en el té verde se llaman catequinas, y
trabajan para proteger y mejorar la salud de su piel de varias
maneras.
Al igual que varios
otros alimentos que contienen antioxidantes, el consumo regular de té
verde puede ayudar a proteger su piel contra el daño solar .
Un estudio de 12
semanas en 60 mujeres encontró que beber té verde diariamente
podría reducir el enrojecimiento de la exposición al sol hasta en
un 25%. También mejoró la humedad, la rugosidad, el grosor y la
elasticidad de su piel .
Mientras que el té
verde es una gran opción para la piel sana, usted puede desear
evitar de beber su té con leche. Hay pruebas de que la leche podría
reducir los efectos beneficiosos de sus antioxidantes .
12. Vino tinto
El vino tinto es
famoso por contener resveratrol, un compuesto que proviene de la piel
de las uvas rojas.
El Resveratrol se
acredita con una amplia gama de beneficios para la salud, y la
reducción de los efectos del envejecimiento es uno de los más
conocidos.
La piel tiene sitios
de unión específicos para el resveratrol. Cuando se aplica a la
piel, se ha demostrado que este compuesto retarda el envejecimiento
de la piel.
Cuando se consume,
también es capaz de reducir la producción de radicales libres
dañinos, que dañan las células de la piel y causan signos de
envejecimiento.
Por desgracia, no
hay mucha evidencia de que la cantidad de resveratrol que se obtiene
de un vaso de vino tinto sea suficiente para hacer una diferencia en
su piel. Y ya que el vino tinto es una bebida alcohólica, hay
efectos negativossi bebe en exceso.
No es una buena idea
comenzar a beber vino tinto sólo por sus posibles beneficios para la
salud. Pero si usted bebe con moderación de todos modos, es posible
que desee considerar el vino tinto como su bebida de elección.
El Resveratrol, el
famoso antioxidante que se encuentra en el vino tinto, puede ayudar a
retardar el proceso de envejecimiento de la piel mediante la
extinción de los radicales libres dañinos que dañan su piel.
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Por Taylor Jones, RD Https://authoritynutrition.com
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