Leucina: el aminoácido de construcción muscular que su cuerpo necesita
Una de las favoritas de los culturistas y los atletas profesionales, la leucina es venerada por su increíble capacidad para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. No solo eso, sino que también puede retrasar el deterioro muscular en adultos mayores y ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control.
Afortunadamente, hay muchas opciones para aumentar su ingesta de este aminoácido esencial para aprovechar sus poderosos efectos, tanto de los suplementos como de las fuentes de alimentos. De hecho, se encuentra en muchos de los alimentos que probablemente ya comas a diario.
Entonces, ¿qué es la leucina, y debería considerar agregarla a su régimen? Siga leyendo para saber lo que necesita saber sobre este aminoácido de cadena ramificada y cómo puede afectar su salud.
¿Qué es leucina? El papel de la Leucina en el cuerpo
La leucina es un aminoácido esencial que forma parte integral de la síntesis del músculo. La estructura de leucina contiene un grupo alfa-amino, un grupo ácido alfa-carboxílico y un grupo isobutilo de cadena lateral, lo que lo convierte en un aminoácido de cadena ramificada. Los aminoácidos de cadena ramificada no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse de fuentes de alimentos. Estos aminoácidos se descomponen en los músculos en lugar del hígado, lo que ayuda a mejorar la producción de energía y la síntesis muscular durante el ejercicio.
Sin embargo, la leucina a menudo se considera preferible a otros aminoácidos de cadena ramificada porque se descompone y se absorbe más rápidamente, lo que permite su uso con mayor facilidad que otros tipos, como la isoleucina y la valina.
El aminoácido leucina también se puede descomponer directamente en acetil-CoA, por lo que es uno de los aminoácidos cetogénicos más importantes en el cuerpo. Mientras que la mayoría de los otros aminoácidos se convierten en glucosa, el acetil-CoA formado a partir de leucina se puede utilizar para hacer cuerpos
cetónicos.
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Se encuentra de forma natural en muchas fuentes de alimentos y también se toma comúnmente en forma de suplemento por sus beneficios de aumento muscular. Otros supuestos beneficios incluyen una mejor pérdida de grasa, una mejor recuperación muscular, un mejor rendimiento físico, una menor pérdida muscular y un mejor control del azúcar en la sangre.
Beneficios de la leucina
Desarrolla el músculo
Previene la pérdida muscular
Mejora el rendimiento
Ayuda en la pérdida de grasa
Promueve la recuperación muscular
Estabiliza el azúcar en la sangre
1. Desarrolla el músculo
L-leucina es un suplemento popular entre los culturistas y atletas debido a sus efectos poderosos sobre la ganancia muscular. Como uno de los aminoácidos clave implicados en la síntesis muscular, puede ayudar a desencadenar la construcción muscular para optimizar su entrenamiento.
Sin embargo, la investigación ha arrojado resultados mixtos sobre los posibles efectos de este aminoácido. Un estudio a largo plazo realizado en Francia, por ejemplo, descubrió que la leucina era mucho más eficaz para promover el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento cuando se combinaba con otros aminoácidos en lugar de consumirse solo. Incluir una buena variedad de alimentos con proteínas en su dieta puede ayudar a maximizar los efectos de la leucina al proporcionar una amplia variedad de aminoácidos y nutrientes esenciales para estimular el crecimiento muscular.
2. Previene la pérdida muscular
A medida que envejece, hay muchos cambios que suceden en su cuerpo. La sarcopenia, el deterioro gradual de los músculos esqueléticos, es uno de los efectos más notables de la edad avanzada. Esta condición puede causar debilidad y disminución de la resistencia, lo que lleva a una disminución de la actividad física.
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Se cree que la leucina ayuda a disminuir el deterioro muscular para disminuir los efectos del envejecimiento. Un estudio realizado en el Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Texas y publicado en Clinical Nutrition mostró que ayudó a mejorar la síntesis muscular en adultos mayores que consumían la cantidad recomendada de proteína por comida. Otro modelo humano, realizado en Francia y mencionado anteriormente, tuvo hallazgos similares, informando que la suplementación con leucina también fue capaz de limitar la pérdida de peso causada por la desnutrición en los participantes de edad avanzada.
3. Mejora el rendimiento
Además de usar leucina para el culturismo, tanto los atletas profesionales como los principiantes a menudo recurren a este aminoácido esencial que busca mejorar su rendimiento físico hasta el próximo nivel.
Un estudio realizado en el Instituto de Deportes y Ciencias del Ejercicio en la Universidad James Cook en Australia y publicado en el European Journal of Applied Physiology informó que tomar suplementos de leucina durante seis semanas mejoró significativamente la resistencia y la capacidad de la parte superior del cuerpo en piragüistas competitivos. De manera similar, otro estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2016 mostró que la suplementación con leucina mejoraba la masa de tejido magro y mejoraba el rendimiento funcional en adultos mayores.
4. Ayuda en la pérdida de grasa
Si está buscando desarrollar músculo y simultáneamente arrojar algo de grasa corporal adicional, la leucina puede ser justo lo que necesita. De hecho, varios estudios han encontrado que puede tener algunos efectos poderosos cuando se trata de la pérdida de grasa.
Un modelo animal del Departamento de Ciencia de Alimentos y Nutrición Experimental de la Universidad de São Paulo en Brasil mostró que la suplementación de ratas con una dosis baja de leucina durante un período de seis semanas resultó en una mayor pérdida de grasa en comparación con un grupo de control. Según una revisión de 2015 en Nutrients, este aminoácido también ha demostrado disminuir la acumulación de grasa durante el envejecimiento y prevenir el desarrollo de la obesidad relacionada con la dieta.
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5. Promueve la recuperación muscular
Los calambres y los músculos doloridos son problemas molestos que enfrentan muchas personas después de ir al gimnasio. Después de un entrenamiento especialmente intenso, estos dolores musculares a veces pueden ser suficientes para mantenerlo alejado del gimnasio por unos días, deshaciéndose por completo de su horario y demorando sus objetivos de acondicionamiento físico.
Los estudios han encontrado algunos resultados prometedores sobre el papel potencial de la leucina en la recuperación muscular. Una revisión del Departamento de Ciencia de Alimentos y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois informó que consumir leucina inmediatamente después de ejercitarse puede ayudar a estimular la recuperación muscular y la síntesis de proteína muscular. Otro estudio realizado en la Escuela de Deporte y Ejercicio y el Instituto de Alimentos, Nutrición y Salud Humana en la Universidad Massey en Nueva Zelanda demostró que la suplementación con este aminoácido mejoró la recuperación y mejoró el rendimiento de resistencia de alta intensidad en ciclistas masculinos después del entrenamiento en días consecutivos.
6. Estabiliza el azúcar en la sangre
La hiperglucemia o el alto nivel de azúcar en la sangre pueden causar estragos en su salud. A corto plazo, un nivel alto de azúcar en la sangre puede causar síntomas como fatiga, pérdida de peso involuntaria y aumento de la sed. Si no se controla durante más tiempo, el nivel alto de azúcar en la sangre puede tener consecuencias aún más graves, como daño a los nervios, problemas renales y un mayor riesgo de infecciones de la piel.
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Algunas investigaciones sugieren que la leucina puede ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre. Un estudio en humanos de la Sección de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición del VA Medical Center en Minneapolis y publicado en Metabolism mostró que la leucina junto con la glucosa ayuda a estimular la secreción de insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre en los participantes. Un estudio in vitro 2014 fuera de China también mostró que la leucina era capaz de facilitar la señalización de la insulina y la absorción de glucosa para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Alimentos ricos en leucina
Además de tomar un suplemento de leucina, hay muchos alimentos con alto contenido de leucina que pueden ayudarlo a obtener su dosis diaria también. Se encuentra en una variedad de fuentes de proteínas, como carne, queso y alimentos proteínicos a base de plantas.
Estas son algunas de las principales fuentes alimenticias de leucina que es posible que desee considerar agregar a su dieta para aumentar su consumo de leucina:
Huevos
Spirulina
Carne
Pollo
Avena
Atún
Carne de vacuno alimentado de pasto
Lentejas
Pechuga de pavo
Queso cottage
Semillas de sésamo
Venado
Germen de trigo
Semillas de cáñamo
Leucina vs. Lisina
Hay muchas similitudes entre la leucina y la lisina en términos de estructura, función y la forma en que su cuerpo utiliza estos aminoácidos importantes.
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Al igual que la leucina, la lisina también se considera un aminoácido esencial, lo que significa que debe obtenerla a través de la dieta ya que su cuerpo no puede sintetizarla por sí mismo. También se considera un aminoácido cetogénico, ya que se descompone directamente en acetil-CoA, la molécula utilizada para producir cuerpos cetónicos.
Mientras que L-leucina se usa principalmente por sus propiedades de construcción muscular, la lisina se ha asociado con un espectro más amplio de beneficios potenciales de L-lisina. Se usa con frecuencia para prevenir brotes de herpes, reducir la ansiedad, apoyar la salud intestinal y disminuir el riesgo de síntomas y complicaciones de la diabetes.
La lisina se encuentra en muchas de las mismas fuentes alimenticias que la leucina. Alimentos como la carne de vaca alimentada con pasto, pavo, pollo, atún, semillas de calabaza, huevos y alubias blancas, en particular, contienen una cantidad concentrada de lisina, pero también está disponible en forma de suplemento y se puede encontrar en polvos, cápsulas y cremas.
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