Comprender los mecanismos celulares de la resistencia a la insulina nos ayuda a elegir intervenciones terapéuticas más eficaces para el tratamiento y la prevención de la prediabetes y la diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina está presente en personas obesas y con diabetes mellitus. Varios estudios han encontrado que un protocolo de dieta de resistencia a la insulina y el ejercicio pueden alterar las vías de señalización de la insulina y retrasar el inicio de la resistencia a la insulina.
Se estima que el número de personas con diabetes en el mundo se duplicará de aproximadamente 190 millones a 325 millones durante los próximos 25 años. Es obvio que debemos prestar más atención a nuestros hábitos de estilo de vida y hacer algunos cambios. Una dieta de resistencia a la insulina, similar a un plan de dieta para diabéticos, le ayuda a perder el exceso de peso y regular la insulina y los niveles de glucosa en sangre para reducir el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes.
Dieta de resistencia a la insulina
La investigación sugiere que la causa principal de la resistencia a la insulina es el exceso de peso, especialmente el exceso de grasa alrededor de la cintura. Afortunadamente, la pérdida de peso puede ayudar al cuerpo a responder mejor a la insulina. El Programa de Prevención de la Diabetes y otros estudios importantes indican que las personas con resistencia a la insulina y prediabetes a menudo pueden prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes cambiando sus dietas para seguir una dieta de resistencia a la insulina, junto con la pérdida de peso.
Le dejamos siete maneras de comenzar a comer una dieta de resistencia a la insulina.
1. Limite los carbohidratos
Los carbohidratos de vegetales, frutas, granos integrales, legumbres y productos lácteos tienen prioridad sobre otras fuentes de carbohidratos, especialmente aquellas que contienen grasas, azúcares o sodio agregados.
Cuando se trata de productos de harina de granos, es mejor consumir granos en sus formas enteras en lugar de en forma de harina porque la harina tiende a aumentar la resistencia a la insulina. Si necesita usar harina, elija aquellas hechas con granos enteros al 100 por ciento, o pruebe con harina de coco o harina de almendra para una opción aún más saludable.
2. Evita las bebidas azucaradas
Todos los tipos de azúcares son capaces de elevar los niveles de azúcar en la sangre y contribuir a la resistencia a la insulina, pero algunas fuentes de azúcar y carbohidratos son más perjudiciales que otros.Evite las bebidas endulzadas con azúcar. Estos incluyen refrescos, bebidas de frutas, té helado y bebidas energéticas y vitamínicas que contienen sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrados de jugos de fruta y otros edulcorantes artificiales.
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En lugar de tomar bebidas endulzadas, quédese con agua, agua con gas, té herbal o negro y café. Cuando se trata de agregar edulcorantes a sus bebidas o alimentos, elija edulcorantes naturales como miel cruda, estevia orgánica, dátiles, jarabe puro de arce o melaza negra.
3. Coma más fibra
Las dietas que contienen más de 50 gramos de fibra por día mejoran la glucemia en personas con diabetes. El consumo de granos integrales se asocia con una incidencia reducida de diabetes tipo 2, pero las personas deben limitar la cantidad de productos procesados de granos integrales consumidos.
El consumo de alimentos ricos en fibra como alcachofas, guisantes, calabaza, coles de Bruselas, aguacate, legumbres y frijoles, semillas de lino, semillas de chia y quinoa ayudan a regular la resistencia a la insulina. Cargue su plato con verduras frescas con la mayor frecuencia posible: tienen un alto contenido de fibra, tienen pocas calorías y contienen una gran variedad de vitaminas y minerales con propiedades antiinflamatorias.
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4. Coma grasas saludables
El tipo de ácidos grasos consumidos es más importante que la grasa total en la dieta. Eliga grasas insaturadas en lugar de ácidos grasos saturados y trans. El impacto de la ingesta a largo plazo de ácidos grasos saturados sobre la resistencia a la insulina es importante porque a medida que las personas con diabetes disminuyen su ingesta de carbohidratos, aumentan su ingesta de grasas, especialmente grasas saturadas de alimentos como productos horneados y carne grasosa. La ingesta de grasas saturadas debe ser menos del 7 por ciento de su ingesta total de energía por día.
Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados como un componente de la dieta mediterránea mejora el control glucémico y los lípidos séricos cuando se sustituyen los ácidos grasos monoinsaturados por carbohidratos y grasas saturadas. Esto incluye grasas del aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
Las personas con resistencia a la insulina también deben aumentar los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, específicamente al comer al menos dos porciones de pescado graso cada semana, como parte de una dieta de resistencia a la insulina. Eso incluye la caballa, el salmón, el arenque, el atún, el pescado blanco y las sardinas. Otros alimentos con omega-3 incluyen nueces, semillas de chia, semillas de lino, semillas de cáñamo, yemas de huevo y natto.
5. Tome suficiente proteína
La ingesta adecuada de proteínas en la dieta es especialmente importante para personas con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 porque las proteínas son relativamente neutras en cuanto al metabolismo de glucosa y lípidos y preservan la masa muscular y ósea, que puede reducirse en personas con un control resistencia a la insulina.
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Los alimentos con proteínas magras, como pollo orgánico, pescado salvaje, huevos de gallinas camperas, lentejas, yogur y almendras, ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.
6. Tome lácteos
Existe un creciente cuerpo de evidencia científica que vincula el consumo de lácteos con un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Los mecanismos subyacentes potenciales para esta asociación incluyen el papel de los productos lácteos en la obesidad y el síndrome metabólico, así como varios componentes lácteos, como calcio, vitamina D, grasa láctea y específicamente ácido trans-palmitoleico.
El ácido trans-palmitoleico, un ácido graso que se encuentra en la leche, el queso, el yogur y la mantequilla, puede reducir sustancialmente el riesgo de resistencia a la insulina y problemas de salud relacionados con la resistencia a la insulina, como la prediabetes diabetes.
Cuando elija productos lácteos como parte de una dieta de resistencia a la insulina, elija productos orgánicos en lugar de productos convencionales elaborados con leche de vaca. La leche de oveja o de cabra siempre es una mejor opción, al igual que el queso crudo y el kéfir.
7. Cuide sus porciones
Cuando se trata de controlar la resistencia a la insulina, sabemos que perder peso es la clave. Puede hacer esto siguiendo esta dieta de resistencia a la insulina, pero también necesita reducir sus porciones y la ingesta de calorías para un resultado máximo. Coma comidas más pequeñas durante el día y nunca se sient en la mesa demasiado hambriento, lo que solo aumenta las posibilidades de comer en exceso durante la próxima comida. Comience una comida con una porción más pequeña y agregue más según sea necesario.
Esto puede ser difícil cuando sales a comer en un restaurante. Para evitar comer en exceso, trate de conocer sus niveles de hambredurante una comida; no termine automáticamente la porción completa; lleve las sobras a su casa en su lugar. Para agregar a esto, comer alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables le ayuda a alcanzar la saciedad y no comer en exceso. Esto es parte de comer atentamente, o estar presente y consciente de su apetito y porciones.
El ayuno intermitente tambien es algo que particularmente practico y ayuda a romper la resistencia a la insulina. Hay varios tipos de ayuno intermitente pero puede comenzar con el más simple y fácil de llevar. Cenar a las 8 de la noche y no comer nada más hasta las 10 u 11 de la mañana del día siguiente. Puede ampliar las horas según su ritmo de vida. Su cuerpo se lo agradecerá .
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